9个易犯的自杀式训练误区，妳有中吗？

9个易犯的超慢跑训练误区：

误区1. 直接开跑，忽视跑前的热身和跑后的拉伸

跑步前的热身和跑步后的拉伸常常被忽视，许多跑者为了节省时间直接开始冲刺、或训练完直接结束运动，这样的习惯模式会增加肌肉拉伤和关节扭伤的风险。

建议：在跑步前进行5-10分钟的动态热身，如高抬腿、踢腿和手臂摆动，跑步后则是进行静态的拉伸，拉伸的部位着重在腿部和腰背肌肉，以防止受伤和缓解肌肉紧绷。

误区2. 跑步姿势不正确

许多跑步受伤事故的幕后黑手是错误的跑步姿势，像是不正确的着地方式、身体前倾过度或是摆动幅度过大等，都是潜在的危险因素。

建议：保持上半身挺直、眼睛平视着前方，肩膀一定要放鬆，然后手臂要自然地摆动，手肘弯曲约90度，手指放鬆、不要握拳。

误区3. 过度训练：一开始就跑太远或跑太快，忽视身体的承受能力

建议：逐步增加跑步的距离和速度，遵循“10%法则”，亦即每週增加的跑量不要超过上週的10%，确保每週有1-2天的休息日，让身体有时间恢复。

误区4. 穿不合适的跑鞋或已经太就要淘汰的鞋子

建议：一定要选择专门的慢跑鞋，以确保鞋子有良好的支撑和缓冲力、以及适合自己的足型和跑步习惯，需定期更换跑鞋，一般来说，每跑500-800公里后就要更换一次。

误区5. 忽视身体发出的信号：疼痛或不舒服还是继续跑

建议：当身体发出疼痛的信号时，它是在尝试告诉我们需要休息或求助，此时应立即停止跑步，进行休息或治疗，然而，许多跑者在疼痛前是选择“硬撑”，认为这是测试意志力的时刻；正确的作法是，跑步时要保持适当的节奏，避免过度劳累。

误区6. 饮食和水分摄入不足

建议：跑步前1-2小时吃些易消化的碳水化合物，如水果、燕麦等，跑步前后一定要注意补充水分，跑步的过程中如果是长时间跑步，可以适量补充运动饮料。

误区7. 单一训练方式：总是以同样的速度和距离进行超慢跑训练

建议：变换训练方式，包括间歇跑、长跑、短跑、上坡跑…等等，帮助提高跑步的效率和整体体能。

误区8. 只进行跑步训练，忽视其他身体部位的锻鍊

建议：结合核心力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等等，有助于提升跑步的效率，也能减少受伤风险。

误区9. 不合理设定目标

在跑步的世界里，更快、更远似乎成了许多人的唯一目标，但过度训练是一种极端危险的行为，它可能导致过度使用伤害、持续的疲劳、甚至免疫力下降。训练应该是有计划、有恢复期的条件下进行，身体不是机器，需要时间来适应、修复和强化。

建议：根据自己的身体状况和训练阶段来设定合理的跑步目标，再逐步提高跑步能力，最重要的是需保持耐心和坚持，不要急于求成。

避免以上这些常见的误区，妳可以更安全、高效地进行超慢跑训练，达到更好的健身效果。

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